Wadenheben
Stärkt Fuß und Wade. Stelle dich auf eine Stufe, hebe und senke langsam die Fersen.
Muskeln – Basics für Laufeinsteiger
Warum? Muskeln geben Stabilität, schützen vor Verletzungen und machen jeden Schritt ökonomischer.
Merksatz: Starke Muskeln tragen dich beim Laufen – nicht umgekehrt.
Glute Bridge (Beckenheben)
Kräftigt Gesäß und Rücken. Auf den Rücken legen, Füße aufstellen und Hüfte anheben.
Ausfallschritte
Stabilisiert Beine und Knie. Schritt nach vorn, Knie beugen, Rücken gerade halten.
Plank
Stärkt Rumpf und Haltung. Unterarme aufstützen, Körper gerade halten.
So startest du
- 2× pro Woche, 15–20 min
- Je Übung 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen (Plank: 20–40 s)
- Saubere Technik ist wichtiger als viele Wiederholungen